Per i nostri Runners in Trasferta?

Il podista in trasferta deve tenere conto delle variazioni climatiche e ambientali, lontano dal suo ambiente abituale, può accusare leggere variazioni nelle esigenze alimentari. Tra i fattori da mettere in conto ci sono quelli ambientali come il caldo, il freddo, l’alta quota e quelli stagionali e orari (per esempio il fuso orario, che alla maratona di New York e di sei ore). In un clima più caldo rispetto a quello abituale si dovrà provvedere soprattutto a un corretto apporto idrico ed elettrolitico. Il freddo estremo può essere compensato con un’assunzione leggermente aumentata di lipidi.

Il cibo è una sorgente di sostanze nutrienti. Una adeguata alimentazione è composta dalle sostanze nutrienti essenziali, carboidrati, grassi, proteine, vitamine, minerali e acqua, che vengono consumati e assorbiti al fine di mantenere una buona salute. Fondamentale, le necessità di un podista non sono molto diverse da quelle delle altre persone, sebbene i podisti, effettuando uno sforzo fisico notevole, possano avere bisogno di introdurre più calorie e carboidrati. Quando si corre con elevate temperature, si devono fare alcune modifiche importanti per mantenere l’equilibrio idrico-salino. Alcune modifiche alimentari sono inoltre consigliate durante l’ultima settimana prima di una maratona. Generalmente, il podista dovrebbe togliere dalla sua dieta i grassi saturi, l’eccesso di proteine, l’eccesso di zucchero e i cibi molto elaborati.

L’alimentazione va impostata con volontà e consapevolezza; mi limito alle affermazioni fondamentali:

PRIMA COLAZIONE abbondante

Frutta fresca di stagione e frutta secca; fiocchi di cereali con latte, frutta secca e semi oleosi; latte fresco; pane integrale con ricotta o altri formaggi magri o albume. Thè, succhi o spremute, creck, biscotti.

SPUNTINO a metà mattina

Latte fresco con biscotti integrali; yogurt, thé, frutta fresca di stagione; fette biscottate con miele e/o marmellata.

PRANZO

Abbondante piatto di verdure crude miste; una portata di pasta asciutta o riso condita con olio extravergine crudo e molte verdure; un piatto di leguminose a piacere, con pane integrale. Niente antipasto.

MERENDA

Frutta fresca e frutta secca o succo di frutta ; yogurt naturale; pane integrale o simili, con miele, o marmellata dolcificata con miele.

CENA: più

Verdure crude o frutta fresca; minestrone; Pesce e legumi a volontà; abbondanti verdure di contorno, crude o cotte oppure verdure crude con sformato di patate con formaggio e verdure cotte.